乳糖不耐症是指身體無法有效分解乳糖，導致腸胃不適的現象。乳糖是乳製品中的主要碳水化合物，通常需要經過小腸內的乳糖酶（lactase）分解成葡萄糖和半乳糖，再由腸道吸收。然而，部分人體內的乳糖酶活性較低或不足，導致乳糖無法完全被分解，進而產生腸胃不適症狀。
乳糖不耐症的症狀
當乳糖未被分解而進入大腸時，腸道內的細菌會發酵產生氣體及短鏈脂肪酸，進而引發以下症狀：
l 腹脹
l 腹痛或絞痛
l 腹瀉
l 噯氣或放屁增加
l 噁心
症狀的嚴重程度因個人體質及乳糖攝取量而異。
乳糖不耐症的改善方法
雖然乳糖不耐症無法根治，但可以透過以下方式來減少不適並確保營養均衡：
1.調整飲食，選擇低乳糖或無乳糖產品
選擇低乳糖乳製品：市面上有許多「低乳糖牛奶」或「無乳糖牛奶」，這些產品已經預先分解乳糖，較容易被吸收。
發酵乳製品：如優格（含益生菌可幫助乳糖分解）及某些起司（如切達、帕瑪森、瑞士起司），乳糖含量較低，比一般牛奶更容易消化。
2.使用植物奶替代：如杏仁奶、燕麥奶、豆漿等，但要留意是否額外添加鈣質和維生素D，以避免營養不足。
3.少量多次攝取乳製品
部分乳糖不耐者仍可少量攝取乳製品，如在餐點中搭配少量牛奶或乳製品，讓身體逐漸適應，以減少腸胃不適。
增加鈣質與維生素D的攝取
由於乳製品是主要的鈣質來源，乳糖不耐者需從其他食物獲取鈣質，如深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、小松菜）、堅果、芝麻、豆類或強化鈣的植物奶。此外，維生素D有助於鈣質吸收，可透過曬太陽或攝取魚類、蛋黃、維生素D補充劑來補足。
